실제로 먹고 싶은 21 가지 30 가지 간식

Whole30은 가공되지 않은 전체 음식을 한 달 동안 먹고 어떻게 느끼는지 확인하는 30 일의 도전입니다. 이 간식은 Whole30 지침을 준수하며 엄청나게 맛있습니다.

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계란과 야채 머핀





Melissa Hartwig Urban은 Whole30.com의 공동 창립자이자 CEO이며 Whole30 운동의 주요한 목소리입니다. Urban은 전체 30 명의 추종자들이 일반적으로 간식이나 방목을하지 말라고 제안하지만, 긴 근무일이나 일정이 엉뚱한 일정으로 인해 사람들이 루치에 빠질 수 있다는 것을 알고 있습니다. 어반은“기아와 갈망을 분별하기 위해‘알을 먹을만큼 배가 고파요?’라고 스스로에게 물어볼 것입니다. “그렇다면 머핀 통에 구운 단일 서빙 채소 frittata는 차가운 음식이나 뜨거운 음식을 맛볼 수있는 휴대용 미니 식사입니다.”Whole30은 당신에게 적합합니까? 시작하기 전에 알아야 할 Whole30 다이어트의 14 가지 장단점이 있습니다.

삶은 계란, 생 야채 및 딥



Urban은 견과류 더미에 들어가거나 스무디를 씹기 전에 간식 재료에 대한 진정한 생각을 제안합니다. 일반적으로 간식은 단백질, 건강한 지방 및 채소 나 과일의 탄수화물과 함께 미니 식사처럼 보일 것이라고 그녀는 말합니다. “저는 항상 단백질을 얻기 위해 냉장고에 계란을 삶아 계란을 먹었습니다. 얇게 썬 당근, 후추, 또는 완두콩과 좋아하는 Whole30 딥과 함께 빠른 미니 식사를 제공하십시오.”라고 그녀는 말합니다. Primal Kitchen Ranch, 신선한 아보카도 소스 또는 살사는 Whole30 승인 승인 된 딥입니다.

수제 아보카도 소스와 셀러리 스틱

RD의 Haley Hughes는“이 간식은 내 칩 앤 딥 갈망을 만족시킵니다. 섬유질, 건강한 지방 및 미량 영양소를 제공하는 신선한 성분이 추가되었습니다.아보카도 소스가 갈색으로 변하는 것을 막기위한 간단한 방법이 있습니다.

Hughes는 아보카도 팬이 아니라면 걱정하지 마십시오. 대신 아몬드 버터 나 다른 너트 버터를 사용하십시오. 통나무 위의 간식은 아이의 간식처럼 보일 수 있지만이 간식은 여분의 섬유질과 건강에 좋은 지방을 제공 할 것이 많습니다.건포도는 전체 30 승인을 받았으며 성분 목록에 설탕이 포함되어 있지 않은지 확인하십시오.

코코넛 부스러기와 딸기



곡물은 Whole30 다이어트 중에 제거하는 여러 식품 그룹 중 하나입니다. 즉, 성분 목록이 아무리 깨끗해있더라도 그라 놀라는 아무 문제가 없습니다. 그러나 단맛을 들이지 않는 코코넛 플레이크를 가볍게 구워서 바삭 바삭한 만족감을 얻을 수 있습니다. “설탕을 첨가하지 않고 달콤한 음식을 원하십니까? 코코넛을 섞은 작은 열매를 작은 용기에 담는 식사를 좋아합니다”라고 Hughes는 말합니다. 도넛이나 쿠키를 사무실로 가져 오면 간절한 갈망이 줄어 듭니다.그리고 좋아하는 레시피에서 코코넛 가루를 흰 밀가루로 대체하는 방법은 다음과 같습니다.

콜리 플라워 팝콘

푹신한 커널 버킷을 팝업 할 수 없기 때문에 영화의 밤을 취소 할 필요는 없습니다. 건강 및 웰니스 코치 인 Lisa Levine은 영화를 볼 준비를 할 때 콜리 플라워 팝콘 트레이를 굽고 구울 것을 권장합니다. Levine은“콜리 플라워 머리 절반 정도를 팝콘 크기의 조각에 담아 올리브 오일과 소금으로 버무립니다. 450도 오븐에서 약 30 분 동안 구워서 약 15 분 후에 한 번 던지십시오. “갈색이고 바삭 바삭해도 괜찮습니다.”라고 그녀는 말합니다. 오븐에서 꺼내어 양파 가루, 다진 향신료, 파프리카 또는 원하는 양념을 뿌린다.

고구마 후 머스와 채소



콩과 콩류는 30 일간의 식사 중에는 제한이 없으므로 후 머스와 같은 Whole30 간식은 창의적이어야합니다. Levine은 고구마를 크림처럼 자연적으로 달콤한 후 머스 같은 딥으로 바꾸어 실제 거래만큼 많은 곳에서 사용할 수 있습니다. Levine은 고추, 당근, 완두콩과 같은 신선한 야채로 고구마 후 머스를 제공합니다.

구운 제본 애호박 팝

Larkspur Events & Dining의 소유주 인 Thomas Salamunovich는 호박과 같은 간단한 음식을 맛이 가득한 스낵으로 바꾸어 미각을 자극하고 놀라게 할 수 있다고 제안합니다. 백리향, 옻나무, 참깨 및 소금을 곁들인 중동 허브 및 향신료 콤보 인 Za-atar는 닭고기와 같은 단백질에 자주 사용되지만 겸손한 야채도 증가시킵니다.

중간 크기의 주키니를 1 인치 조각으로 깍둑 썰기하십시오. 올리브 오일 1 티스푼을 넣고 예열 된 그릴 팬이나 그릴에서 1-2 분 동안 또는 호박이 부드러워 질 때까지 요리합니다. za-atar를 즉시 뿌리고 세련된 간식을 제공하십시오.

DNX Bar + Zupa Noma 음료수 스프



여행 중이거나 잡아서 갈 수있는 것이 필요한 경우 Urban에는 두 가지 훌륭한 옵션이 있습니다.

Urban은“DNX Bar의 소고기 소고기 바는 그 자체만으로도 좋은 미니 식사입니다. 하지만 Green Gazpacho 나 Beet Orange Basil을 좋아하는 Medlie를 추가하면 수분 공급과 미세 영양분이 포함됩니다.

집에서 구운 야채 칩

감자 칩과 그 문제에 대한 모든 정크 푸드는 Whole30 다이어트 중 제한이 없습니다. Urban은 어떤 종류의 칩도 좋아하지 않으며 Whole30 승인 재료를 만들었습니다. 그러나 볶은 뿌리 채소는 짠맛이 있으며 바삭 바삭하며 만족할 수 있습니다. 사탕무, 고구마, 순무 또는 무와 같은 야채를 얇게 썰어 먹을 수 있습니다. 슬라이스를 약간의 올리브 오일에 넣고 소금을 뿌립니다. 림이없는 베이킹 시트를 슬라이스로 덮어 겹쳐지지 않도록하십시오. 칩이 바삭 바삭하고 거품이 날 때까지 20 분에서 25 분 동안 400 ° F에서 요리하십시오. 레빈은 또한 자신의 케일과 브뤼셀 콩나물을 굽습니다. 잎은 정말 바삭하고 맛있습니다라고 그녀는 말합니다.

아보카도 토마토 샐러드



전체 30 가지 간식은 복잡 할 필요가 없습니다. Levine이 가장 좋아하는 Whole30 승인 미니 식사 중 하나는 아보카도와 토마토 샐러드입니다. 아보카도에 더 건강한 지방을 첨가하는 약간의 올리브 오일을 뿌려 해염과 갓 갈은 후추를 뿌립니다. 풍미는 풍부하고 단순하며 시간이 거의 없거나 재료가 적을 때 요리가 쉽습니다.

복숭아 생고기 롤업

재료 목록이 단순히 소금과 돼지 고기 인 한, 얇게 썬 경화 돼지 고기 제품인 프로슈토는 Whole30 승인을 받았습니다. 설탕과 같은 첨가물은 절대 아닙니다. 프로슈토를 사용하여 베이컨에서 좋아하는 소금에 절인 히트를 Whole30 간식으로 얻으십시오. 신선한 복숭아 웨지를 프로슈토로 감싸서 매일 갈망하는 맛있는 달콤한 콤보를 만드십시오. 복숭아를 좋아하지 않거나 지역 상점에서 찾을 수 없습니까? 사과 나 배 같은 멜론이나 다른 과일을 사용하십시오. Levine은 또한 아스파라거스 창을 짠 고기로 감싸는 것을 권장합니다.

포도 또는 사과 조각과 견과류



레빈은 소량의 혼합 견과류는 쉬운 Whole30 간식 옵션이지만“열량 적으로 밀도가 높기 때문에 작은 소수만 섭취”한다고 말한다. 휴즈는 포도 나 사과 조각을 추가하여 칼로리를 더 낮게 유지한다고 말했다. 나는 항상 과일을 단백질이나 건강한 지방과 짝지 으려고 노력한다고 그녀는 말한다. 그것은 오래 지속되는 에너지에 더 만족합니다.

넥타 린, 프로슈토 및 그린

어반은“이것은 환상적으로 들리지만 넥타 린을 얇게 썰고 arugula 또는 아기 시금치 잎 또는 2 개를 추가하고 퀴슈 토토 조각으로 싸는 데 2 ​​분이 걸립니다. 천도 복숭아가 마음에 들지 않으면 복숭아, 멜론 또는 배를 사용할 수 있다고 그녀는 덧붙였다. 이를 미리 만들고 회의가 오래 걸리는 경우 사무실 냉장고에 보관하십시오.

이것은 또한 모임에서 애피타이저로 사용하기에 충분히 아름답고 맛있습니다.


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삶은 계란 또는 악마 계란



Whole30 간식을 찾고 있다면, 삶은 계란이 항상 좋은 방법이라는 것을 곧 알게 될 것입니다. 휴즈는“쉽고 간단하며 깨끗합니다. 그들은 또한 끝없이 다목적입니다. 휴즈는 견과류 또는 과일 조각과 함께 제공하는 것이 좋습니다. 또한 전체 30 승인 마요네즈, 다진 샐러리 및 겨자 가루를 사용하여 노른자를 으깨서 계란을 회전시킬 수도 있습니다. 직접 만든 올리브 오일 마요네즈를 사용하면 더 좋습니다.

생채소 컷 테이프

Tapenade는 브리니 올리브, 케이 퍼 및 올리브 오일로 만든 클래식 스프레드입니다. 지중해 음식에 광범위하게 사용되지만 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하고 풍미가 풍부하기 때문에 Whole30 다이어트에서 환영받습니다. 레빈은 셀러리, 당근, 피망과 같은 생채소를 듬뿍 곁들인 테이 퍼레이드를 제공합니다. Tapenade는 또한 Tang의 추가 타격을 위해 Whole30 후 머스에 대한 훌륭한 토퍼 일 것입니다.

견과 버터를 가진 사과 또는 당근 지팡이



어반은“이것은 아이들에게 완벽하며 사과 나 당근은 샐러리보다 영양이 풍부하다”고 말했다. 땅콩 버터 (땅콩은 콩과 식물 임)를 제외한 모든 견과류 버터는 Whole30 다이어트를 환영합니다. 단지 라벨을 읽고 꿀이더라도 감미료를 첨가하는 것을 피하십시오. 유일한 성분은 견과류와 소금 일 것입니다.

양상추 랩

앉아 식사를 할 시간이 없을 때 칠면조, 잎 상추, 수제 아보카도 소스 또는 살사를 말아 간식으로 간식을 먹습니다. 이들은 또한 구운 야채 칩 측면으로 멋진 점심을 만듭니다. 휴즈는“채소와 짝을 이루는 마른 단백질을 얻는다. 가공 된 조미료를 건너 뛰고 집에서 만든 살사 또는 구 아크로부터 여분의 항산화 제를 섭취하십시오.

아보카도-참치 샐러드



아보카도는 참치 샐러드와 달걀 샐러드와 같은 샐러드에서 마요네즈에 대한 크림처럼 심장 건강에 좋은 대안입니다. 빠르고 편안한 Whole30 간식으로 영양분을 향상시키는 맛있는 방법입니다.

아보카도와 셀러리, 적 양파, 올리브 오일 포장 참치를 함께 사용하십시오. 레몬 참치, 올리브 오일, 파슬리, 물론 소금과 후추 같은 향이 좋은 재료를 넣으십시오. 결합 될 때까지 저어줍니다.

“이 영양소 밀집 스낵은 모든 다량 영양소를 하나로 충만하고 행복하게 만듭니다. 휴즈는 이렇게 말합니다. 야채와 함께 먹거나 포크로 물린 음식을 먹을 수 있습니다. 아보카도의 강력한 장점을 놓치지 마십시오.

오이 페스토 드레싱

테이퍼 드처럼 페스토는 스프레드, 딥 또는 토핑으로 사용할 수있는 향이 좋은 조미료입니다. 그러나 이것은 강력한 바질, 잣, 올리브 오일 및 소금-치즈가 들어 있지 않습니다. 파인 너트 대신 호두를 사용하고 산성 물기를 위해 약간의 레몬 주스를 넣을 수 있습니다. 소금과 후추도 잊지 마세요.

완벽한 Whole30 간식을 위해 채소와 함께 제공하십시오. 휴즈는“딥이있는 채소는 건강에 해롭거나 지루할 필요가 없습니다. 건강한 지방을 가진 채소를 페어링하면 신체가 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움이됩니다.

뼈 국물



전체 30 명의 다이어트자는 뼈와 야채를 몇 시간 동안 깎아 만든 풍부한 국물의 큰 지지자입니다. 뼈 국물은 많은 요리의 기초로 사용될 수 있지만 Levine은 Whole30 간식 중 하나로서 따뜻한 뼈 국물 머그잔을 마시는 것을 권장합니다. 추가 맛을 위해 신선한 다진 허브를 추가하십시오라고 그녀는 말합니다.

뼈 국물을 살 수 없습니까? Whole30과 같은 다이어트의 인기가 급격히 높아서 자신의 뼈 국물을 만드는 재료를 찾을 수 있습니다.

전체 30 호환 육포 및 이유식 파우치

어반은“이것은 모든 제품 중에서 가장 휴대하기 쉬운 스낵 식품입니다. “또한 건강에 좋은 단백질, 채소 및 과일입니다. 야채 중심의 파우치로 New Primal의 Beef Thins를 사용해보십시오.”그러나 라벨을 읽으십시오. 그렇지 않으면 Whole30을 준수하지 않는 파우치를 들어올 위험이 있습니다. Hartwig는“귀리, 요거트 또는 퀴 노아가 없는지 확인하십시오.

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출처

  • Melissa Hartwig Urban, UT, 솔트 레이크 시티 Whole30 설립자.
  • 헤일리 휴즈, MS, RD, CDE. 영양사, Greeley, CO.
  • Lisa Levine, 시애틀, WA의 건강한 생활 코치.
  • Thomas Salamunovich, Larkspur, Vail, CO. 소유자