Fiber 100 계획

이 섬유질이 풍부한 식단은 Hadza 부족에서 비롯됩니다.

비만 지원 전문가 Dana M. Rosser, BS 및 식물 영양 전문가 Lisa Sims, MS와 공동 저술했습니다.

Hadza 사람들은 그들이 지구를 배회 한 수천 년 동안 거의 변하지 않은 특별한 삶을 살고 있습니다. 그들을 통해 우리는 인간이 얼마나 일찍 살았는지 엿볼 수 있습니다. 그들은 땅에서 채집을하고 약간의 고기와 평균적으로 약 100 그램의 섬유질 (시리얼 50 그릇)이 포함 된 식단을 섭취함으로써 진정한 수렵 채집가로서 살아남습니다. 우리의 일일 섬유 소비량은 그들의 소비량에 비해 적습니다. 미국에서 여성은 평균 15g의 섬유질을 섭취하고 남성은 평균 19g의 섬유질을 섭취합니다. 평균 권장 섭취량은 25g에서 30g의 섬유질입니다. 이 모든 것이 왜 중요한가요? Hadza 식단이 평균 수명을 연장한다는 절대적인 증거는 없지만, 최근 발견에 따르면 전반적인 건강 프로필 인 장내 미생물 군집을 향상시킬 수있는 새로운 개체에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 Hadza 사람들은 지구상에서 가장 좋은 장내 미생물 군집을 가지고 있습니다.





미생물 군은 인체에 서식하는 미생물의 집합체입니다. 미생물 군집은 이러한 미생물 내에있는 완전한 유전자 세트를 의미합니다. 지리, 건강 상태, 스트레스, 나이, 성별 및 식단은 미생물 군집의 구성에 영향을 미칠 수 있습니다. 미생물 총은 박테리아와 심지어 바이러스를 포함한 다양한 미생물로 구성됩니다. 미생물 군유 전체의 역할은 신체 활동의 핵심이므로 본질적으로 장기 역할을합니다. 미생물 군집은 노화, 소화, 면역 체계, 기분 및인지 기능에 영향을 미칩니다. 새로운 연구에서 연구에 따르면 Hadza는 가장 건강한 미생물 군집을 가질뿐만 아니라 식단으로 바꿀 수 있습니다. 그들은 식단에 섬유질 함량이 높기 때문에 이것을 할 수 있다고 믿어집니다. 섬유질이 Hadza의 건강한 장을 담당하는 경우, 우리 자신의 식단을 그들의 식단과 더 비슷하게 변경하여 건강한 통찰력을 얻을 수 있습니다. ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ 그러나 그것은 말보다 쉬운 경향이 있습니다.

식단에서 섬유질을 갑자기 늘리면 팽만감, 복통 및 기타 원치 않는 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 섬유 소비의 증가는 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 발생해야합니다. 또한 매일 100g의 섬유질을 섭취하는 것은 권장되지 않지만 식단에서 섬유질을 일일 권장 한도 인 25g까지 늘리는 것이보다 현실적인 목표입니다. 마지막으로, 섭취해야하는 많은 양의 음식으로 인해 섬유질 함량을 늘리는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 따라서 섬유질을 섭취하기 위해서는 은밀한 식사 기술을 사용해야합니다. 은밀한 식사는 자신도 모르는 사이에 자신에게 좋은 음식을 즐기는 것입니다. 어떤 서양인도 Hadza와 같은 식단에서 섬유질 함량을 달성 할 수 있거나 원해야한다고 기대할 수 없습니다. 대신, 은밀하게 먹는 원칙을 가진 100g 섬유 식단을 모방하는 것을 목표로하십시오.

은밀한 섬유 팁

  • 섬유질이 높은 스무디, 수프 및 소스를 만드십시오.
  • 하나의 크기가 모든 것에 맞지는 않습니다. 상위 10 개를 선택하세요 섬유 식품 그리고 그들 주위에 당신의 매일의 식단을 형성하십시오.
  • 섬유질이 많은 음식이 포함 된 디저트 요리하기.
  • 섬유질을 섭취하기 위해 보충제를 사용하는 것은 좋지만 모든 섬유 보충제가 동일하게 만들어지지는 않는다는 점에 유의하십시오.

아침 스무디
라즈베리 1 컵 (섬유질 8g)
아몬드 또는 코코넛 밀크 1 컵 (4.5g)
섬유질 보충제 1 스쿱 * (12g)
냉동 바나나 1 개 (5g)
인공 감미료 또는 꿀로 맛을 내십시오.


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* ARBONNE ESSENTIALS-Daily Fiber Boost / 무취 / 무미
16 그램 스쿱 1 개 = 섬유질 2g

총 섬유질 수 = 25g / 29.5g (코코넛 밀크 포함)

오전 간식
뜨거운 초콜릿
카카오 파우더 2 큰술 (2g)
코코아 가루 2 큰술 (4g)
8 온스 아몬드 우유 또는 코코넛 우유 (4.5g)
인공 감미료 또는 꿀로 맛을 내십시오.

총 섬유질 수 = 6g / 10.5g (코코넛 밀크 포함)

점심
15 온스 렌즈 콩 캔
체리 토마토 1 1/2 컵
화이트 와인 식초 1/4 컵 (또는 화이트 발사믹 식초)
쪽파 1/8 컵 (선택 사항)
맛볼 소금
옵션 추가 : 4 oz. 닭 가슴살, 올리브유, 바질, 파슬리 등

4 인분을 만듭니다.
1 회 제공량 ​​= 9g
닭 가슴살과 함께 권장되는 2 인분.

총 섬유 수 = 18g


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저녁 식사
파스타 소스 1 컵 (7g)
통 곡물 파스타 2 컵 (12.6g)
섬유질 1/2 스쿱 (6g)
콜라 드 그린 1 컵 (8g)
통밀 디너 롤 1 개 (7g)
스쿼시 푸딩 1 컵 (9g)

총 섬유 수 = 49g

하루 종일 총 섬유질 = 98g / 107g (코코넛 밀크 포함)


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